24.01.2010, 03:16
Im Mittelpunkt der Kognitiven Therapieverfahren stehen unsere Kognitionen. Kognitionen umfassen unsere Einstellungen, Gedanken, Bewertungen und Überzeugungen. Die Kognitiven Therapieverfahren, zu denen die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und die Rational-Emotive Therapie (RET) gehören, gehen davon aus, dass die Art und Weise, wie wir denken, bestimmt, wie wir uns fühlen und verhalten und wie wir körperlich reagieren.
Das ABC der Gefühle beschreibt diesen Zusammenhang so:
A Situation
B Bewertung der Situation als positiv, negativ oder neutral
C Gefühle, Körperreaktionen und Verhalten
Wenn wir eine Situation als erfreulich, gut, schön für uns bewerten, werden wir uns auch froh, glücklich, freudig erregt, usw. fühlen. Bewerten wir sie als schlimm, gefährlich, furchtbar, unerträglich, dann empfinden wir Depressionen, Angst, Wut, Enttäuschung, Unruhe, Anspannung, usw. Bewerten wir sie als weder gut noch schlecht, neutral, normal, alles ist in Ordnung, dann sind wir entspannt, zufrieden und ruhig.
Schon die alten Griechen haben den Zusammenhang zwischen Denken, Gefühlen und Verhalten erkannt.
Epiktet sagte: Es sind nicht die Dinge an sich, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht der Dinge.
Das ABC der Gefühle macht deutlich, dass wir, was auch immer passiert, Einflussmöglichkeiten auf unsere Gefühle haben. A, die Situation können wir häufig nicht beeinflussen. Wir können jedoch, so lange wir denk- und lernfähig sind, unsere Bewertung am Punkt B verändern. Gleichzeitig zeigt es uns, dass andere keine Verantwortung für unsere Gefühle und wir auch keine Kontrolle über deren Gefühle haben.
Was ist der Unterschied zu anderen Therapieverfahren?
Im Gegensatz zur Tiefenpsychologie und Psychoanalyse starten die Kognitiven Therapieverfahren nicht in der Vergangenheit sondern im Hier und Jetzt. Unsere Einstellungen und Verhaltensmuster sind zwar in der Vergangenheit durch bestimmte Erfahrungen entstanden, aber in der Therapie geht es darum, herauszufinden, welche konkreten Einstellungen unsere momentanen Probleme verursachen bzw. wie wir in Zukunft besser leben können. Die Therapie bezieht sich auf konkrete Probleme. Wir erarbeiten gemeinsam mit dem Therapeuten neue Lösungswege. Der Therapeut ist eine Art Coach, der uns hilfreiche Wege zur Problemlösung, zur Entspannung, zum Aufbau eines positiven Selbstbildes und Lebenskonzeptes vermittelt. Alle Verfahren, die eingesetzt werden, sind wissenschaftlich überprüft und in ihrer Wirksamkeit bestätigt. Die Therapie umfasst alle Bereiche:
- Veränderung der Situation, so weit es möglich und sinnvoll ist.
- Veränderung der Bewertungen und Lebenseinstellungen, sodass sie uns helfen, unsere Ziele zu erreichen und uns so zu fühlen, wie wir es uns wünschen
- Veränderungen im Verhalten, so dass es uns hilft, unsere Ziele zu erreichen und uns so zu fühlen, wie wir es uns wünschen.
Jede Sitzung umfasst die Diskussion des momentanen Standes, die Erklärung von Zusammenhängen und die Übung konkreter Strategien. Ähnlich wie wir eine Sprache erlernen, lernen wir, besser mit uns und der Umwelt umzugehen, und neue Lösungswege kennen.
Was passiert in der kognitiven Verhaltenstherapie?
Wie Detektive suchen wir gemeinsam mit dem Therapeuten nach den Ursachen für unsere momentanen Probleme. Fragestellungen sind beispielsweise: In welchen Situationen tritt unser Problem auf? Wann tritt es nicht auf? Was machen wir dann anders? Welche konkreten Gedanken führen zu unserem Problem? Sind unsere Gedanken der Situation angemessen oder übertrieben negativ? Wie bewerten wir unser Problem? Welche unterschiedlichen Möglichkeiten gibt es für uns, zu reagieren? Was benötigen wir, um unseren Wünschen entsprechend zu reagieren und unsere Ziele zu erreichen?
Schwerpunkt der Therapie ist zunächst die Prüfung unseres Gedankenprogramms. Wir alle haben ganz bestimmte Grundeinstellungen zu uns, zu unserer Situation und dem Leben generell. Beispielsweise Einstellungen wie: "Ich bin nicht liebenswert" oder "Ich muss perfekt sein" oder "Ich brauche die Anerkennung anderer Menschen" oder "Andere Menschen sollten sich mir gegenüber immer fair verhalten".
Hinter diesen Einstellungen verbergen sich ganz charakteristische Denkfehler, wir übertreiben eine Gefahr, sehen nur das Negative, fordern Übermenschliches von uns oder anderen, usw.. Da unsere Gedanken unsere Gefühle verursachen, fühlen wir uns, wenn wir so denken, häufiger schlecht als notwendig. Wir bringen unseren Körper in Anspannung und Angst, obwohl keine Gefahr besteht, usw. Deshalb erarbeiten wir mit dem Therapeuten zusammen eine angemessene Sichtweise von uns und der Situation.
Wenn wir genau wissen, wie wir unser Problem lösen können, wie wir anders denken und uns verhalten müssen, dann geht es darum, unser Wissen in die Tat umzusetzen und zu üben. Hierzu gibt uns der Therapeut Hausaufgaben und Übungen, die wir zwischen den Therapiesitzungen durchführen. Immer wieder werden die Fortschritte überprüft und gegebenenfalls auch das Vorgehen verändert.
Welche therapeutischen Strategien werden in der kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt?
- Entspannungsverfahren, z.B. die Progressive Muskelentspannung
- Atemtechniken, z.B. die Spontan-Entspannungs-Technik, die Bauchatmung
- Selbstsicherheitstraining
- Überprüfung der irrationalen Gedanken und Erarbeitung hilfreicher angemessener Gedanken
- Konkrete Verhaltensübungen
- Vorstellungsübungen - mentales Training
- Systematische Desensibiliserung
- Konfrontationstraining
Wie wirksam sind die Kognitiven Therapieverfahren?
Sie gehören zu den Verfahren, die am häufigsten erforscht und am meisten eingesetzt wurden. Insbesondere in der Behandlung von Depressionen und Ängsten sind sie sehr effektiv. Sie können z.T. die Medikation ersetzen bzw. deren Wirksamkeit steigern.
Welche Probleme werden mit der Kognitiven Verhaltenstherapie behandelt?
Die häufigsten Probleme, die in einer Verhaltenstherapie behandelt werden, sind:
Angststörungen: Panikstörungen, Phobien, Generalisierte Angstzustände, Soziale Ängste, Posttraumatische Belastungsstörungen, Versagensängste,
Ärger, Wut
Depressionen
Eifersucht
Essstörungen: Übergewicht, Bulimie, Magersucht
Seelische Kränkungen und Verletzungen
Partnerschaftsprobleme wie Liebeskummer, Mobbing
Trennung, Scheidung
Schlafstörungen
Schmerzen: Kopfschmerz, Rückenschmerz u.a.
Psychosomatische Beschwerden
Sexueller Missbrauch, Transsexualität
Sexuelle Probleme: Lustprobleme, Erektionsstörungen, Orgasmusstörungen
Suchtprobleme: Spielsucht, Rauchen, Internetsucht, Alkoholsucht und Medikamentensucht, Sex, Arbeitssucht
Arbeitsprobleme: Burnout, Überforderung, Konzentrationsprobleme
Stottern
Stressbewältigung
Tinnitus
Trauer
Zwänge
Wie lange dauert die Therapie?
Die Kognitive Therapie ist in der Regel eine Kurzzeittherapie. Zwischen 10 und 30 Sitzungen sind die Norm. Manchmal reichen weniger Sitzungen, manchmal wenn das Problem schon lange besteht, oder viele Bereiche umfasst, benötigt man mehr Sitzungen. Eine Sitzung dauert gewöhnlich 50 Minuten.
Was ist hilfreich für den Therapieerfolg?
- die Bereitschaft, aktiv an sich zu arbeiten
- das Vertrauen, dass wir Einflussmöglichkeiten haben
- die Bereitschaft, Hausaufgaben zu machen
- die Bereitschaft, neues Verhalten auszuprobieren
- die Bereitschaft, sich vorübergehend auch mit Angst in Situationen zu wagen
Was kann uns die Kognitive Verhaltenstherapie bringen?
- Das ABC der Gefühle ist für alle unsere Gefühle zutreffend. Wir können es auf jede Situation und jedes seelische Problem anwenden und negative Gedanken durch hilfreiche angemessene Gedanken ersetzen.
- Wir können für unser gesamtes weiteres Leben von den Strategien zur Problemlösung, Stressbewältigung, Entspannung, usw. profitieren.
- Wir können andere besser verstehen und ihnen bei ihren Problemen helfen.
- Wir können uns helfen, weniger schnell ängstlich, ärgerlich, gekränkt, verzweifelt zu sein.
- Wir können unsere Lebensfreude steigern.
- Wir können unsere Gesundheit fördern, mehr Ruhe und Ausgeglichenheit empfinden.
Die Verhaltenstherapie, wie auch die Kognitive Verhaltenstherapie und die Rational Emotive Therapie, ist heute keine reine Methode mehr zur Behandlung von Symptomen. Das war früher mal so. Ein Verhaltenstherapeut wird immer auch die Lebensgeschichte seiner Klienten miteinbeziehen und in der Regel wird er auch Methoden anderer Therapieverfahren nutzen, wie etwa Methoden des NLP oder der Hypnose.
Kann man die kognitiven Strategien auch ohne therapeutische Unterstützung anwenden?
In der Kognitiven Therapie geht es u.a. darum, dass wir lernen, unsere negativen Gedanken- und Verhaltensmuster zu erkennen und sie durch hilfreiche zu ersetzen. Ein Therapeut kann dabei unterstützen. Letztendlich haben jedoch nur wir Zugang zu unserem Gedankenprogramm. Ebenso wie niemand eine Fremdsprache stellvertretend für uns lernen kann, kann niemand uns die Arbeit an unseren Gedanken und Phantasien abnehmen. Wir können und müssen also auf jeden Fall selbst an uns arbeiten. Psychologische Ratgeber, ein online Programm und auch CD´s, die die Kognitiven Strategien vermitteln, können wir nutzen, um an uns selbst zu arbeiten.
Dr. Doris Wolf - Diplom Psychologin, Psychotherapeutin
Beispiele aus psychiatrieberatung. de:
Es gibt eine Reihe von Gedankenfehlern, die dazu führen, dass das erfolgreiche Handeln in Alltagssituationen eingeschränkt ist. Lassen Sie den nachfolgenden Text auf sich wirken. Werden Sie sich dabei Ihrer persönlichen Gedankenfehler bewusst, denn Bewusstmachung ist der erste Schritt, der einer positiven Veränderung vorausgeht.
1. Schwarz-Weiss-Denken: Sie teilen Ihr Leben in nur zwei Kategorien ein und nehmen keine Zwischentöne wahr, d.h. Sie beurteilen Ihre Erlebnisse entweder nur als gut oder als schlecht.
Beispiel: "Wenn ich nicht der Beste in ... bin, dann bin ich ein Versager."
Wahrheit: Auch wenn Sie in einem Projekt nicht erfolgreich waren, haben Sie in vielen anderen Lebensbereichen mit großer Wahrscheinlichkeit nicht versagt.
2. Katastrophisieren (auch Wahrsagen genannt): Sie machen eine negative Vorhersage, ohne an andere, wahrscheinlichere Möglichkeiten zu denken.
Beispiel: "Wenn ich meine Beziehung beende, werde ich nie mehr einen Partner finden."
Wahrheit: Es gibt immer wieder eine neue Chance.
3. Positives umdeuten: Sie bewerten sich negativ und führen Erfolgserlebnisse auf andere Faktoren zurück.
Beispiel: "Ich habe die Prüfung nur bestanden, weil ich Glück hatte."
Wahrheit: Sie haben die Fähigkeit, sich in einer Prüfung auf das Wesentliche zu konzentrieren.
4. Gedankenlesen: Sie meinen zu wissen, was andere Menschen über Sie denken und vermuten dabei etwas für Sie persönlich negatives.
Beispiel: "Mein Chef meint, ich bin unfähig."
Wahrheit: Solange der Andere sich nicht mit Worten bei Ihnen beschwert hat, ist das lediglich eine Vermutung, die nicht auf Tatsachen beruhen muss.
5. Personalisierung: Sie gehen davon aus, dass es an Ihnen liegt, wenn sich andere unangemessen verhalten. Dabei fallen Ihnen keine anderen Erklärungen ein, die das Verhalten Anderer erklären könnten.
Beispiel: "Der Kollege grüßte mich nur flüchtig. Er mag mich nicht."
Wahrheit: Sie wissen nicht, was wirklich in dem Kollegen vorging. Vielleicht dachte er als er Ihnen begegnete gerade an etwas, das ihn persönlich belastete.
6. Aussagen mit sollte oder müßte (auch Imperative genannt): Sie haben eine starre Vorstellung davon, wie Sie oder auch andere sich verhalten sollten. Sie fühlen sich verletzt oder gekränkt, wenn andere Ihre Erwartungen nicht erfüllen.
Beispiel: "Mein Mann soll aufhören zu rauchen."
Wahrheit: Sie können ihn nicht zwingen, sich zu ändern. Er wird mit dem Rauchen erst dann aufhören, wenn er selbst wirklich dazu bereit ist.
Übung
Denken Sie jetzt an eine belastende Alltagssituation. Welche Gedanken gehen Ihnen dabei konkret durch den Kopf? Greifen Sie einen Gedanken heraus und schreiben Sie ihn auf. Beantworten Sie nun folgende Fragen:
* Welches Gefühl entsteht, wenn Sie sich mit diesem Gedanken konfrontieren?
* Welche Beweise gibt es dafür, dass Ihr Gedanke wirklich stimmt? Schreiben Sie jeweils fünf Punkte auf, die dafür und dagegen sprechen.
* Welchen Nutzen haben Sie, wenn Sie weiterhin an diesen Gedanken glauben? Machen Sie sich die negativen Konsequenzen Ihres Gedankens bewusst.
* Was würden Sie Ihrem besten Freund / Ihrer besten Freundin raten, wenn diese® so einen Gedanken formulieren würde?
* Welcher Gedanke wäre für Sie in der konkret erinnerten Situation hilfreicher? Lassen Sie sich bei der Formulierung eines hilfreicheren Gedankens ein wenig Zeit, um genau hinzuspüren, welcher Satz zu einer gefühlsmässigen Erleichterung führt.
* Formulieren Sie den neuen und hilfreichen Gedanken so konkret wie möglich. Fragen Sie sich dann, welches Gefühl der veränderte Gedanke auslöst.
* Schreiben Sie den hilfreichen Gedanken auf ein Karteikärtchen, das Sie immer bei sich tragen können. Ziehen Sie es gelegentlich heraus, um sich den neuen Gedanken einzuprägen.
Nützliche Anregung:
Gedanken lösen Gefühle aus! Machen Sie sich ungünstige Gedankengänge bewusst, dann ist es leichter, sie zu verändern und positiv umzugestalten. Sie setzen damit eine wirkungsvolle Technik ein, mit der Sie sich in den unterschiedlichsten Lebenssituationen helfen können.
In therapeutischen Sitzungen und bei Beratungsgesprächen (auch Online-Beratung) setze ich Strategien der Kognitiven Verhaltenstherapie ein, um:
* unangemessene Gedanken/Gedankenfehler bewusst zu machen;
* den Klienten dabei zu unterstützen, hilfreichere Gedanken aufzubauen;
* nützliche Empfehlungen zu geben, wie mit belastenden Alltagssituationen anders als bisher umgegangen werden kann.
Kein Ereignis hat irgendeine Macht über mich, ausser der, die ich ihm in meinen Gedanken gebe.
Anthony Robbins
Das ABC der Gefühle beschreibt diesen Zusammenhang so:
A Situation
B Bewertung der Situation als positiv, negativ oder neutral
C Gefühle, Körperreaktionen und Verhalten
Wenn wir eine Situation als erfreulich, gut, schön für uns bewerten, werden wir uns auch froh, glücklich, freudig erregt, usw. fühlen. Bewerten wir sie als schlimm, gefährlich, furchtbar, unerträglich, dann empfinden wir Depressionen, Angst, Wut, Enttäuschung, Unruhe, Anspannung, usw. Bewerten wir sie als weder gut noch schlecht, neutral, normal, alles ist in Ordnung, dann sind wir entspannt, zufrieden und ruhig.
Schon die alten Griechen haben den Zusammenhang zwischen Denken, Gefühlen und Verhalten erkannt.
Epiktet sagte: Es sind nicht die Dinge an sich, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht der Dinge.
Das ABC der Gefühle macht deutlich, dass wir, was auch immer passiert, Einflussmöglichkeiten auf unsere Gefühle haben. A, die Situation können wir häufig nicht beeinflussen. Wir können jedoch, so lange wir denk- und lernfähig sind, unsere Bewertung am Punkt B verändern. Gleichzeitig zeigt es uns, dass andere keine Verantwortung für unsere Gefühle und wir auch keine Kontrolle über deren Gefühle haben.
Was ist der Unterschied zu anderen Therapieverfahren?
Im Gegensatz zur Tiefenpsychologie und Psychoanalyse starten die Kognitiven Therapieverfahren nicht in der Vergangenheit sondern im Hier und Jetzt. Unsere Einstellungen und Verhaltensmuster sind zwar in der Vergangenheit durch bestimmte Erfahrungen entstanden, aber in der Therapie geht es darum, herauszufinden, welche konkreten Einstellungen unsere momentanen Probleme verursachen bzw. wie wir in Zukunft besser leben können. Die Therapie bezieht sich auf konkrete Probleme. Wir erarbeiten gemeinsam mit dem Therapeuten neue Lösungswege. Der Therapeut ist eine Art Coach, der uns hilfreiche Wege zur Problemlösung, zur Entspannung, zum Aufbau eines positiven Selbstbildes und Lebenskonzeptes vermittelt. Alle Verfahren, die eingesetzt werden, sind wissenschaftlich überprüft und in ihrer Wirksamkeit bestätigt. Die Therapie umfasst alle Bereiche:
- Veränderung der Situation, so weit es möglich und sinnvoll ist.
- Veränderung der Bewertungen und Lebenseinstellungen, sodass sie uns helfen, unsere Ziele zu erreichen und uns so zu fühlen, wie wir es uns wünschen
- Veränderungen im Verhalten, so dass es uns hilft, unsere Ziele zu erreichen und uns so zu fühlen, wie wir es uns wünschen.
Jede Sitzung umfasst die Diskussion des momentanen Standes, die Erklärung von Zusammenhängen und die Übung konkreter Strategien. Ähnlich wie wir eine Sprache erlernen, lernen wir, besser mit uns und der Umwelt umzugehen, und neue Lösungswege kennen.
Was passiert in der kognitiven Verhaltenstherapie?
Wie Detektive suchen wir gemeinsam mit dem Therapeuten nach den Ursachen für unsere momentanen Probleme. Fragestellungen sind beispielsweise: In welchen Situationen tritt unser Problem auf? Wann tritt es nicht auf? Was machen wir dann anders? Welche konkreten Gedanken führen zu unserem Problem? Sind unsere Gedanken der Situation angemessen oder übertrieben negativ? Wie bewerten wir unser Problem? Welche unterschiedlichen Möglichkeiten gibt es für uns, zu reagieren? Was benötigen wir, um unseren Wünschen entsprechend zu reagieren und unsere Ziele zu erreichen?
Schwerpunkt der Therapie ist zunächst die Prüfung unseres Gedankenprogramms. Wir alle haben ganz bestimmte Grundeinstellungen zu uns, zu unserer Situation und dem Leben generell. Beispielsweise Einstellungen wie: "Ich bin nicht liebenswert" oder "Ich muss perfekt sein" oder "Ich brauche die Anerkennung anderer Menschen" oder "Andere Menschen sollten sich mir gegenüber immer fair verhalten".
Hinter diesen Einstellungen verbergen sich ganz charakteristische Denkfehler, wir übertreiben eine Gefahr, sehen nur das Negative, fordern Übermenschliches von uns oder anderen, usw.. Da unsere Gedanken unsere Gefühle verursachen, fühlen wir uns, wenn wir so denken, häufiger schlecht als notwendig. Wir bringen unseren Körper in Anspannung und Angst, obwohl keine Gefahr besteht, usw. Deshalb erarbeiten wir mit dem Therapeuten zusammen eine angemessene Sichtweise von uns und der Situation.
Wenn wir genau wissen, wie wir unser Problem lösen können, wie wir anders denken und uns verhalten müssen, dann geht es darum, unser Wissen in die Tat umzusetzen und zu üben. Hierzu gibt uns der Therapeut Hausaufgaben und Übungen, die wir zwischen den Therapiesitzungen durchführen. Immer wieder werden die Fortschritte überprüft und gegebenenfalls auch das Vorgehen verändert.
Welche therapeutischen Strategien werden in der kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt?
- Entspannungsverfahren, z.B. die Progressive Muskelentspannung
- Atemtechniken, z.B. die Spontan-Entspannungs-Technik, die Bauchatmung
- Selbstsicherheitstraining
- Überprüfung der irrationalen Gedanken und Erarbeitung hilfreicher angemessener Gedanken
- Konkrete Verhaltensübungen
- Vorstellungsübungen - mentales Training
- Systematische Desensibiliserung
- Konfrontationstraining
Wie wirksam sind die Kognitiven Therapieverfahren?
Sie gehören zu den Verfahren, die am häufigsten erforscht und am meisten eingesetzt wurden. Insbesondere in der Behandlung von Depressionen und Ängsten sind sie sehr effektiv. Sie können z.T. die Medikation ersetzen bzw. deren Wirksamkeit steigern.
Welche Probleme werden mit der Kognitiven Verhaltenstherapie behandelt?
Die häufigsten Probleme, die in einer Verhaltenstherapie behandelt werden, sind:
Angststörungen: Panikstörungen, Phobien, Generalisierte Angstzustände, Soziale Ängste, Posttraumatische Belastungsstörungen, Versagensängste,
Ärger, Wut
Depressionen
Eifersucht
Essstörungen: Übergewicht, Bulimie, Magersucht
Seelische Kränkungen und Verletzungen
Partnerschaftsprobleme wie Liebeskummer, Mobbing
Trennung, Scheidung
Schlafstörungen
Schmerzen: Kopfschmerz, Rückenschmerz u.a.
Psychosomatische Beschwerden
Sexueller Missbrauch, Transsexualität
Sexuelle Probleme: Lustprobleme, Erektionsstörungen, Orgasmusstörungen
Suchtprobleme: Spielsucht, Rauchen, Internetsucht, Alkoholsucht und Medikamentensucht, Sex, Arbeitssucht
Arbeitsprobleme: Burnout, Überforderung, Konzentrationsprobleme
Stottern
Stressbewältigung
Tinnitus
Trauer
Zwänge
Wie lange dauert die Therapie?
Die Kognitive Therapie ist in der Regel eine Kurzzeittherapie. Zwischen 10 und 30 Sitzungen sind die Norm. Manchmal reichen weniger Sitzungen, manchmal wenn das Problem schon lange besteht, oder viele Bereiche umfasst, benötigt man mehr Sitzungen. Eine Sitzung dauert gewöhnlich 50 Minuten.
Was ist hilfreich für den Therapieerfolg?
- die Bereitschaft, aktiv an sich zu arbeiten
- das Vertrauen, dass wir Einflussmöglichkeiten haben
- die Bereitschaft, Hausaufgaben zu machen
- die Bereitschaft, neues Verhalten auszuprobieren
- die Bereitschaft, sich vorübergehend auch mit Angst in Situationen zu wagen
Was kann uns die Kognitive Verhaltenstherapie bringen?
- Das ABC der Gefühle ist für alle unsere Gefühle zutreffend. Wir können es auf jede Situation und jedes seelische Problem anwenden und negative Gedanken durch hilfreiche angemessene Gedanken ersetzen.
- Wir können für unser gesamtes weiteres Leben von den Strategien zur Problemlösung, Stressbewältigung, Entspannung, usw. profitieren.
- Wir können andere besser verstehen und ihnen bei ihren Problemen helfen.
- Wir können uns helfen, weniger schnell ängstlich, ärgerlich, gekränkt, verzweifelt zu sein.
- Wir können unsere Lebensfreude steigern.
- Wir können unsere Gesundheit fördern, mehr Ruhe und Ausgeglichenheit empfinden.
Die Verhaltenstherapie, wie auch die Kognitive Verhaltenstherapie und die Rational Emotive Therapie, ist heute keine reine Methode mehr zur Behandlung von Symptomen. Das war früher mal so. Ein Verhaltenstherapeut wird immer auch die Lebensgeschichte seiner Klienten miteinbeziehen und in der Regel wird er auch Methoden anderer Therapieverfahren nutzen, wie etwa Methoden des NLP oder der Hypnose.
Kann man die kognitiven Strategien auch ohne therapeutische Unterstützung anwenden?
In der Kognitiven Therapie geht es u.a. darum, dass wir lernen, unsere negativen Gedanken- und Verhaltensmuster zu erkennen und sie durch hilfreiche zu ersetzen. Ein Therapeut kann dabei unterstützen. Letztendlich haben jedoch nur wir Zugang zu unserem Gedankenprogramm. Ebenso wie niemand eine Fremdsprache stellvertretend für uns lernen kann, kann niemand uns die Arbeit an unseren Gedanken und Phantasien abnehmen. Wir können und müssen also auf jeden Fall selbst an uns arbeiten. Psychologische Ratgeber, ein online Programm und auch CD´s, die die Kognitiven Strategien vermitteln, können wir nutzen, um an uns selbst zu arbeiten.
Dr. Doris Wolf - Diplom Psychologin, Psychotherapeutin
Beispiele aus psychiatrieberatung. de:
Es gibt eine Reihe von Gedankenfehlern, die dazu führen, dass das erfolgreiche Handeln in Alltagssituationen eingeschränkt ist. Lassen Sie den nachfolgenden Text auf sich wirken. Werden Sie sich dabei Ihrer persönlichen Gedankenfehler bewusst, denn Bewusstmachung ist der erste Schritt, der einer positiven Veränderung vorausgeht.
1. Schwarz-Weiss-Denken: Sie teilen Ihr Leben in nur zwei Kategorien ein und nehmen keine Zwischentöne wahr, d.h. Sie beurteilen Ihre Erlebnisse entweder nur als gut oder als schlecht.
Beispiel: "Wenn ich nicht der Beste in ... bin, dann bin ich ein Versager."
Wahrheit: Auch wenn Sie in einem Projekt nicht erfolgreich waren, haben Sie in vielen anderen Lebensbereichen mit großer Wahrscheinlichkeit nicht versagt.
2. Katastrophisieren (auch Wahrsagen genannt): Sie machen eine negative Vorhersage, ohne an andere, wahrscheinlichere Möglichkeiten zu denken.
Beispiel: "Wenn ich meine Beziehung beende, werde ich nie mehr einen Partner finden."
Wahrheit: Es gibt immer wieder eine neue Chance.
3. Positives umdeuten: Sie bewerten sich negativ und führen Erfolgserlebnisse auf andere Faktoren zurück.
Beispiel: "Ich habe die Prüfung nur bestanden, weil ich Glück hatte."
Wahrheit: Sie haben die Fähigkeit, sich in einer Prüfung auf das Wesentliche zu konzentrieren.
4. Gedankenlesen: Sie meinen zu wissen, was andere Menschen über Sie denken und vermuten dabei etwas für Sie persönlich negatives.
Beispiel: "Mein Chef meint, ich bin unfähig."
Wahrheit: Solange der Andere sich nicht mit Worten bei Ihnen beschwert hat, ist das lediglich eine Vermutung, die nicht auf Tatsachen beruhen muss.
5. Personalisierung: Sie gehen davon aus, dass es an Ihnen liegt, wenn sich andere unangemessen verhalten. Dabei fallen Ihnen keine anderen Erklärungen ein, die das Verhalten Anderer erklären könnten.
Beispiel: "Der Kollege grüßte mich nur flüchtig. Er mag mich nicht."
Wahrheit: Sie wissen nicht, was wirklich in dem Kollegen vorging. Vielleicht dachte er als er Ihnen begegnete gerade an etwas, das ihn persönlich belastete.
6. Aussagen mit sollte oder müßte (auch Imperative genannt): Sie haben eine starre Vorstellung davon, wie Sie oder auch andere sich verhalten sollten. Sie fühlen sich verletzt oder gekränkt, wenn andere Ihre Erwartungen nicht erfüllen.
Beispiel: "Mein Mann soll aufhören zu rauchen."
Wahrheit: Sie können ihn nicht zwingen, sich zu ändern. Er wird mit dem Rauchen erst dann aufhören, wenn er selbst wirklich dazu bereit ist.
Übung
Denken Sie jetzt an eine belastende Alltagssituation. Welche Gedanken gehen Ihnen dabei konkret durch den Kopf? Greifen Sie einen Gedanken heraus und schreiben Sie ihn auf. Beantworten Sie nun folgende Fragen:
* Welches Gefühl entsteht, wenn Sie sich mit diesem Gedanken konfrontieren?
* Welche Beweise gibt es dafür, dass Ihr Gedanke wirklich stimmt? Schreiben Sie jeweils fünf Punkte auf, die dafür und dagegen sprechen.
* Welchen Nutzen haben Sie, wenn Sie weiterhin an diesen Gedanken glauben? Machen Sie sich die negativen Konsequenzen Ihres Gedankens bewusst.
* Was würden Sie Ihrem besten Freund / Ihrer besten Freundin raten, wenn diese® so einen Gedanken formulieren würde?
* Welcher Gedanke wäre für Sie in der konkret erinnerten Situation hilfreicher? Lassen Sie sich bei der Formulierung eines hilfreicheren Gedankens ein wenig Zeit, um genau hinzuspüren, welcher Satz zu einer gefühlsmässigen Erleichterung führt.
* Formulieren Sie den neuen und hilfreichen Gedanken so konkret wie möglich. Fragen Sie sich dann, welches Gefühl der veränderte Gedanke auslöst.
* Schreiben Sie den hilfreichen Gedanken auf ein Karteikärtchen, das Sie immer bei sich tragen können. Ziehen Sie es gelegentlich heraus, um sich den neuen Gedanken einzuprägen.
Nützliche Anregung:
Gedanken lösen Gefühle aus! Machen Sie sich ungünstige Gedankengänge bewusst, dann ist es leichter, sie zu verändern und positiv umzugestalten. Sie setzen damit eine wirkungsvolle Technik ein, mit der Sie sich in den unterschiedlichsten Lebenssituationen helfen können.
In therapeutischen Sitzungen und bei Beratungsgesprächen (auch Online-Beratung) setze ich Strategien der Kognitiven Verhaltenstherapie ein, um:
* unangemessene Gedanken/Gedankenfehler bewusst zu machen;
* den Klienten dabei zu unterstützen, hilfreichere Gedanken aufzubauen;
* nützliche Empfehlungen zu geben, wie mit belastenden Alltagssituationen anders als bisher umgegangen werden kann.
Kein Ereignis hat irgendeine Macht über mich, ausser der, die ich ihm in meinen Gedanken gebe.
Anthony Robbins
