Zusammenfassung und Ergänzung von Skills, für all die, die sie schon gelernt haben, aber gerade nicht mehr wissen, was ihnen weiterhilft und für die, die auf neuer Suche sind:
Skills bei akuter Anspannung, bei Dissoziation und Aggression / Vorschläge für den Notfallkoffer
dusche kalt oder lege Dir einen Eisbeutel (ein Beutel Tiefkühlgemüse tu es auch) in den Nacken oder auf die Unterarme -verändere die Position von Zeit zu Zeit, damit Du Dich nicht verbrennst
zerkaue eine Chili-Schote, lutsche ein extra-scharfes Bonbon, Tabasco, Zahnpasta, frischen Meerrettich oder Senf
lege Dir einen Eiswürfel in den Mund
rieche an Ammoniak (z.B. Ammola Riechstäbchen aus der Apotheke oder mit Wasser verdünnter Salmiakgeist aus dem Baumarkt)
rolle einen Igelball über Deine Arme
rolle Deine Fußsohlen über einen Massagestab
lasse ein Gummiband auf Deine Haut flitschen
lege Dir kleine Murmeln oder Steinchen in die Schuhe und gehe mit festen Schritten vorwärts
fasse eine voll aufgedrehte Heizung an- wechsle die Hand von Zeit zu Zeit, damit Du Dich nicht verbrennst
zerreiße alte Kataloge oder Telefonbücher
renne schnell die Etagen im Treppenhaus rauf- und runter
verprügle mit einem verknoteten Handtuch oder einem Tennisschläger Deine Matratze oder schlage auf einen Boxsack ein
höre über Kopfhörer laute Musik (keine Balladen)
trage Dir starke Wärmesalbe (z.B. Finalgon oder Elacur hot) auf die Innenseite Deiner Oberarme auf
drücke fest auf Schmerzpunkte, z.B. am Schlüsselbein
lasse Kerzenwachs auf Deine Haut tropfen
rufe jemanden Vertrautes an (Telefonnummern in den Notfallkoffer legen):
guter Freund, nahestehendes Familienmitglied, Betreuer, Therapeut/Telefonkontakt, ...
verwickle Dich selbst in Hirn-Flick-Flacks:
zähle von 300 in 7er-Schritten rückwärts, spiele Koffer-Packen mit Dir selbst
benenne 5 Dinge, die Du hörst- 4 Dinge, die Du siehst- 3 Dinge, die Du spürst
suche in Deiner Umgebung möglichst schnell 5x die Farbe Rot, 5x die Farbe Blau, 5x Gelb usw.
verknote eine Kordel kompliziert und entknote sie später wieder
lerne exotische Hauptstädte, Gedichte oder etwas anderes auswendig
träufle Dir Minzöl auf die Zunge
lasse eine unaufgelöste Brausetablette auf der Zunge zergehen
klebe Dir Pflaster auf die Haut und reiße sie wieder herunter
treibe ausgiebig Sport
schleppe etwas Schweres
gehe in den Wald oder an eine verlassene Stelle und schrei ganz laut und aus tiefstem Herzen
schau auf Deine Pro- und Contra-Liste (Liste in den Notfallkoffer legen):
Dinge, die mir sehr wichtig sind, möchte ich langfristig nicht aufs Spiel setzen!!!
verändere Deine Körperposition: stehe auf und laufe umher, wenn Du im Augenblick sitzt
verändere Deine Blickrichtung: schau nach oben, falls Du gerade auf den Boden guckst
...
Skills zur Beruhigung / den Augenblick verändern / kurzer Urlaub:
sieh Dir aufmerksam Fotos mit schönen Erinnerungen an
lies einen Reiseführer
nimm ein entspannendes Schaumbad mit duftendem Badezusatz
höre schöne, nicht aggressive und auch nicht traurige Musik mit angenehmen Erinnerungen
schaue in den Sternenhimmel
rieche an Deinem Lieblingsparfüm
kehre Dein aktuelles Gefühl um: sieh Dir z.B. eine Komödie an, wenn Du gerade wütend oder traurig bist
genieße Deine Lieblingsschokolade
probiere eine neue Teesorte aus
zünde Dir Räucherstäbchen an
gehe in die Natur
singe / musiziere / spiele Deinen persönlichen Lieblings-DJ
schmuse mit Deinem Tier
nimm ein Sonnenbad
gehe barfuß
lächle Dein Spiegelbild an
gehe in den Wald und belausche die Umgebungsgeräusche (Blätterrascheln, Tiere usw.)
mache einen kurzen Mittagsschlaf (mit Wecker!)
begieb Dich gedanklich an Deinen sicheren Ort
meditiere
mache gezielte Entspannungs- und Atemübungen
übe Achtsamkeit im Alltag und konzentriere Dich immer nur auf eine einzelne Sache (z.B. bei den Mahlzeiten, auf dem Weg zum Bus, beim Spazieren, Radfahren, Aufräumen, Putzen, während der Zugfahrt)
zünde Duftkerzen an
rieche an Aromaölen
nimm ein Fußbad
Sinngebung: "Alles hat einen Sinn/einen Grund. Auch wenn ich ihn im Moment nicht sehen kann, weil die Situation sehr schwierig ist."
Selbstermutigung: "Ich kann es aushalten, es wird nicht ewig andauern. Ich werde es schaffen, so wie ich Vieles in der Vergangenheit schon geschafft habe."
denke daran, was Du in dieser Woche schon Positives für Dich getan hast
lobe Dich selbst / belohne Dich selbst / mache etwas wieder gut
...
Skills zur Ablenkung:
führe Deinen Hund aus
gehe ins Kino
mache ein Kreuzworträtsel oder lege ein Puzzle
gehe im Regen spazieren
repariere etwas
telefoniere mit lieben Menschen, ohne dabei eigene Probleme zu wälzen
höre ein Hörspiel an / lies ein Buch / schau Dir einen fesselnden Film an
unterstütze andere, um selbst Ablenkung zu finden
probiere ein neues Kochrezept aus
spiele ein Spiel (z.B. ein Strategiespiel , Wimmelbilder, Jump and Run, Puzzlespiele am PC -oder unterwegs auf dem Handy, z.B. bei der Busfahrt ...)
schau Dir Deine Lieblingsserie im TV an
plane einen Urlaub
gehe shoppen
male oder bastle
spiele mit Deinen Tieren
besuche eine Sportveranstaltung, den Zoo, eine Party oder einen Flohmarkt
kümmere Dich um Deine Pflanzen
laß einen Drachen steigen
treibe Sport
lerne für Schule oder Beruf
verbringe einen Abend mit guten Freunden
räume Deine Wohnung auf oder gestalte Deine Räume neu
mach Dich hübsch, schminke Dich, frisiere Dir die Haare, lege ein Parfüm oder ein After-Shave auf
backe einen Kuchen
setze Dich in ein Cafe und beobachte Leute
fotografiere etwas Interessantes
bilde Dich beruflich fort
lasse Dich massieren
verabrede Dich zu einem Picknick
gehe tanzen
beschenke liebe Menschen
mache Handarbeiten
gehe wandern oder fahre Rad
kritzle auf einem Stück Papier herum
engagiere Dich aktiv (z.B. in einem Verein, politisch oder caritativ)
Re: Skills bei hohem inneren Stress
