Skillserfahrung

[seelenfrieden]

Hallo Zusammen,

ich persönlich verwende die unterschiedlichsten Skills gegen meine Anspannung. Würde mich gerne mit anderen austauschen und über Erfahrungen sprechen.

Wäre schön, wenn sich da mal jemand melden würde. Vielen Dank.

LG seelenfrieden

[ssri]

Hallo Seelenfrieden

Es würde mich sehr interessieren, welche Konzepte du mit Erfolg anwendest. Ich selbst bin da ein wenig unfähig, in mir selbst Ruhe zu schaffen, wenn mich alles übermannt.

[seelenfrieden]

Hallo ssri,

ich habe vorwiegend Skills im Bereich Stresstoleranz. Diese benötige ich um es erst garnicht zu Selbstverletzungen kommen zu lassen. Ich weiß nicht ob dir DBT etwas sagt. Ich durchlaufe gerade eine ambulante DBT.
Die Traumas sind nur ein Teil von meinen gesamten Störungen. Habe auch BL (weiß nicht, ob hier jemand auch diese Störung hat).
Du schreibst, das du Probleme hast in dir selbst Ruhe zu schaffen. Dafür gibt es Achtsamkeitsskills, die ich auch anwende und dir mir gut helfen auch in Bezug auf meine verschiedenen Traumatas. Da hast du z.B. die Möglichkeit achtsam durch die Natur zu gehen. Deinem Avatar entnehme ich, dass du gerne in den Bergen bist. Du könntest dich auf einer Wanderung achtsam in der Natur bewegen, also alle Geräusche um dich war nehmen und immer ruhig dabei atmen.
In meiner letzten Reha hatte ich u.a. Achtsamkeitsmeditation. Das war eine ganz tolle Sache. Hierbei konzentriert man sich auf atmen, kommen Gedanken nimmt man diese zwar war, lässt sie aber weiterziehen und konzentriert sich auf die Atmung. Das klappt bei mir super und ich kann es praktisch überall anwenden.
Wenn du da noch mehr wissen möchtest, schreibe einfach in diesem Board weiter.

LG seelenfrieden

[ssri]

Hallo

Ja, ich hab über DBT gelesen; da ich früher als Heranwachsener borderline-spezifische Symptome hatte, die nun plötzlich wieder hervor kommen, wäre ich vermutlich auch gut damit bedient - das Problem ist einmal mehr, dass es in meiner Wohngegend kein Angebot gibt; und autotherapeutisch kommt man da wohl nirgends hin.
Und Meditation tut mir nicht wirklich gut, da ich schnell ins Dissoziative abgleite, was dann mehr schadet als hilft.
Ich denke, ich wüsste eigentlich schon ein wenig bescheid über die verschiedenen Methoden - das Problem ist vielmehr, dass ich in der Krisensituation nicht mehr die Fähigkeit habe, die passenden Werkzeuge zur Selbstberuhigung in die Hand nehmen zu können. Wie kriegt man sich selbst im totalen Ausnahmezustand wieder in die eigenen Hände - das ist wohl mein Thema

[ungestyme]

Bei extremer Disso hilft bei mir rohen Chili zu essen. Bei extremem inneren Stress ein Notfallmedikament, das nicht abhängig macht. Und ich brauche dann meine Ruhe.

Bei den Zuständen zwischendrin ist es hilfreich, wenn ich mich etwas mehr um mich selbst kümmere. Das vergesse ich im Alltag leicht und immer wieder. Die üblichen Skills aus der DBT-Reihe helfen mir leider kaum. D.h. Achtsamkeitssachen kann ich machen und mein schwieriger innerer Zustand bleibt im Hintergrund trotzdem erhalten. Achtsamkeit hilft mir nur, wenn ich mich halbwegs gut fühle, ansonsten nervt mich das dermaßen, dass ich dann erst recht unruhig, ängstlich oder aggressiv werde. Ich finde vieles aus der Ecke recht oberflächlich, zu simpel gestrickt. Das ist dann auch nie das, was ich dann bräuchte.

Ich bin sowieso schon achtsam und merke viel zu viel im Innen wie im Außen. Daher nutzt das speziell hierfür nicht in meinem Fall.

Einiges aus Pete Walkers Liste für emotionale Flashbacks finde ich hilfreicher, weil darum handelt es sich bei mir meistens.

[ssri]

Was du schreibst, kann ich auch so für mich sagen; Achtsamkeit geht, wenn ich einigermassen stabil bin - in der tiefen Krise geht gar nichts mehr - wie schon gesagt - alle Werkzeuge versagen dann irgendwie leider. Das ist dieses ganze ohnmächtige Gefühl des Ausgeliefertseins.

[spiderlily]

Ich möchte mich ungestyme und ssri anschließen.
Wenn ich wirklich heftig(st) getriggert bin, dann hilft fast gar nichts mehr.
Dann nehme ich auch mein Notfallmedikament. Ist ein chemischer Hammer, muss dann aber einfach sein.
Und wenn das wirkt, dann male ich die Punkt-Zu-Punkt-Bücher.
Ich bin auch ziemlich durchlässig und nehme auch so viel wahr, dass ich dann mit dem Medikament einen Filter davor schieben kann.
Und manchmal muss ich mich dann einfach in mein Bett kauern und abwarten bis der ganze bescheuerte Spuk wieder vorüber ist

Was hat es damit auf sich, liebe ungestyme, wenn du von der Liste von P. Walkers sprichst? Das kenne ich nicht.

[ungestyme]

Was hat es damit auf sich, liebe ungestyme, wenn du von der Liste von P. Walkers sprichst? Das kenne ich nicht.

Hier die Liste:

Pete Walkers Liste zum Umgang mit emotionalen Flashbacks

Die Liste ist grob ins deutsche übersetzt.

Sagen Sie sich: „Ich habe einen Flaschback“. Die Gefühle kommen aus der Vergangenheit. Sie können uns heute nicht mehr verletzen.
Erinnern Sie sich: „Ich habe Angst, aber ich bin nicht in Gefahr! ich bin, jetzt hier in der Gegenwart, sicher.“ Erinnern sie sich, das sie jetzt in der Sicherheit der Gegenwart sind, weit weg von der Gefahr in der Vergangenheit.

Behalten Sie ihr Recht/Bedürfnis Grenzen zu haben. Erinnern Sie sich, das Sie niemanden erlauben müssen, sie schlecht zu behandeln. Sie sind frei gefährliche Situationen zu verlassen und gegen unfaire Behandlung zu protestieren.

Sprechen Sie beruhigend mit ihrem Inneren Kind. Das Kind bedarf zu Wissen, das Sie es bedingungslos lieben – das es zu Ihnen kommen kann, um Trost und Schutz zu erhalten, wenn es sich verloren und ängstlich fühlt.

Wiederlegen Sie das Endlosdenken. In der Kindheit fühlen sich Angst und Vernachlässigung endlos an – eine sichere Zukunft war nicht vorstellbar. Erinnern Sie sich daran, das der Flashback vorübergeht wie es schon öfter geschehen ist.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie in einem erwachsenen Körper sind. Sie haben Fähigkeiten und Ressourcen die Sie beschützen, die sie als Kind nicht hatten. (Sich schwach und klein fühlen ist ein sicheres Zeichen für einen Flashback.)

Entspannen Sie sich in Ihrem Körper. Angst löst in uns heftige Sorgen, emotionale Betäubung oder Erstarren aus.

Bitten Sie Ihren Körper sich zu entspannen. Fühlen Sie jeden ihrer Hauptmuskelgruppen und ermutigen Sie diese sanft sich zu entspannen. (Angespannte Muskulatur sendet unnötige Signale von Gefahr zum Gehirn.)

Atmen Sie tief und langsam. (Den Atem anzuhalten signalisiert ebenfalls Gefahr.)

Werden Sie langsamer. (Hektik drückt den Panikknopf der Psyche)

Suchen Sie einen sicheren Platz, um sich zu entspannen und zu beruhigen. Wickeln Sie sich in eine Decke, halten Sie ein Stofftier, legen Sie sich hin, machen Sie ein Nickerchen.)

Fühlen Sie die Angst in Ihrem Körper ohne auf ihn zu reagieren. Angst ist nur eine Energie in ihrem Körper, die Sie nicht verletzten kann, wenn Sie davor nicht weg rennen oder sich selbst verletzen.

Widerstehen Sie der Katastrophisierung des Inneren Kritiker.

Nutzen Sie Gedanken-Stop um seine Übertreibungen von Gefahr und, das Unkontrollierbare kontrollieren zu wollen, zu stoppen.

Nutzen Sie Gedanken-Austausch um negatives Denken mit einer Liste ihrer guten Eigenschafen und Erfolge zu ersetzen. Lehnen Sie es ab, sich zu schämen, zu hassen oder zu vernachlässigen. Wandeln Sie ihren Ärger von Selbstangriffen um in Ablehnung von unfairer Selbstkritik.

Erlauben Sie sich zu trauern. Flashbacks sind eine Möglichkeit alte, nicht ausgedrückte Gefühle von Angst, Schmerz und Vernachlässigung raus zulassen sowie prüfen und lindern Sie die Kindheitserinnerungen von Hilfslosigkeit und Hoffnungslosigkeit. Gesundes Trauern kann die Tränen in Mitgefühl und Ärger in Selbstschutz wandeln.

Kultivieren Sie sichere Beziehungen und suchen Sie Unterstützung. Nehmen Sie sich Zeit alleine zu sein, wenn Sie dies brauchen, aber lassen Sie sich dadurch nicht isolieren. Scham zu fühlen, bedeutet nicht, das Sie beschämend sind. Informieren Sie die, die Ihnen nahe sind über Flashbacks und bitten Sie sie um Unterstützung.

Lernen Sie die Arten der Trigger zu identifizieren, die die Flashbacks auslösen. Vermeiden Sie unsichere Leute, Orte, Aktivitäten die Trigger auslösen. Üben Sie die präventiven Maßnahmen in dieser Liste, wenn die nächste triggerauslösende Situation unvermeidbar ist.

Finden Sie heraus wohin Sie im Flashback zurückgehen. Flashbacks sind eine Möglichkeit, die Heilung ihrer Wunden von der Vergangenheit zu entdecken und zu prüfen. Sie zeigen ihren fehlenden Entwicklungsbedarf und können Motivation bieten, diese zu erfüllen.

Seien Sie geduldig mit einem langsamen Besserungsprozess. Es braucht Zeit in der Gegenwart um zu heilen und um die Intensität, Dauer und Häufigkeit von Flashbacks zu verringern. Wirkliche Heilung ist ein langsamer Prozess – oft zwei Schritte vorwärts und ein Schritt zurück.

Quelle: Pete Walker (PDF)

[spiderlily]

Danke, liebe ungestyme. *danke*

Da hast du dir ja extra so viel Mühe gemacht.

Das werde ich mir gleich mal ausdrucken!

Klingt so, all ob mein Therapeut mit mir sprechen würde...

[seelenfrieden]

Vielen Dank ungestyme. Werde mir das auch gleich ausdrucken. Das kannte ich noch nicht und denke es könnte mir weiterhelfen.

@ssri: wenn nichts mehr geht, weil die Anspannung wirklich schon zu hoch, würde ich zu dem Notfallmedikament greifen, ich hoffe du hast eins.
Mit sagten sie damals in der Tagesklinik ich soll auf meine sogenannten Frühwarnzeichen achten. Also musst du versuchen herauszufinden was kurz vor
der Hochanspannung mit dir geschieht. Wir mussten da auch mal sogenannte Spannungskurven, verteilt über den ganzen Tag anlegen. Sieht dann aus wie
eine Kurve/Welle o.ä. War die Anspannung über 70 wurde notiert, was da vorgefallen war. Man sollte dann für sich ergründen wieso man z.B. von 50 auf 70
gekommen ist. Ich habe mir dann für später ein kleines Büchlein angelegt in dem ich alle 2 Stunden meine Anspannung eintrage. Da kann ich dann ersehen,
wann die Anspannung besonders hoch ist und versuchen gegenzusteuern. Ist manchmal sehr schwierig auch für mich selbst. Ich setze mich auch viel mit
meinen Gefühlen auseinander. Da ich mich sehr häufig Selbstverletzungen mache, schreibe ich anschließend eine VA (Verhaltensanalyse) um zu schauen was hat das Gefühl ausgelöst. Merke ich es rechtzeitig versuche ich mich entsprechend abzulenken.

LG seelenfrieden

[ungestyme]

Einiges aus der Liste funktioniert bei mir, aber nicht alles. "Kultivieren Sie sichere Beziehungen und suchen Sie Unterstützung." - Das wäre eigentlich das Wichtigste, aber gerade das kann ich generell nicht besonders und in Krisen zwei mal nicht.

[seelenfrieden]

Einiges aus der Liste funktioniert bei mir, aber nicht alles.

Für mich wäre es schon einmal wichtig alles zu probieren und zu hoffen, das es mich weiterbringt.

LG Seelenfrieden

[ssri]

Hallo Seelenfrieden

Ich greif wirklich zu restriktiv aufs Notfallmedikament zurück - meist nehm ich es dann schon fast zu spät, schon nach SVV oder einer anderen impulsiven Handlung; dabei weiss ich, dass es mir hilft, die extreme innere Anspannung zu unterbrechen. Das mit der Spannungskurve klingt interessant, wäre wohl mal ein Versuch wert.
Danke auch ungestyme für die Liste; da könnte vielleicht auch das eine oder andere weiterhelfen...

[seelenfrieden]

Das mit der Spannungskurve klingt interessant, wäre wohl mal ein Versuch wert.

Freut mich, wenn ich dir mit diesem Tipp weiterhelfen konnte. Wie heißt es so schön, Versuch macht klug.

LG seelenfrieden

[Punkt]

Vielen lieben Dank für die Übersetzung, liebe ungestyme.
Für mich klingt es sehr nach meiner lieben Traumatherapeutin hier in der (Tages-)Klinik, der Grundton ist der selbe und ich werde es mir auch ausdrucken. Was genau mir davon dann helfen kann ist eine andere Sache, aber die Grundnachricht ist für mich, sein zu dürfen mit der "Erlaubnis", mich positiv um mich zu kümmern. Das darf auch sein.

Liebe Grüße
Punkt